Les protéines : faut-il en manger à chaque repas ?

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments constitués d’acides aminés, que l’on peut considérer comme les briques de construction de l’organisme. Parmi les acides aminés utilisés par le corps, 9 sont dits essentiels : l’organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Elles participent au renouvellement des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et de nombreux tissus. Elles interviennent aussi dans la fabrication :

• des enzymes, indispensables aux réactions chimiques du corps ;
• des hormones, qui régulent de nombreuses fonctions ;
• des anticorps, essentiels à l’immunité ;
• de certaines molécules de transport, comme l’hémoglobine.

Autrement dit, les protéines ne servent pas seulement à “faire du muscle” : elles participent à presque tous les grands équilibres du corps. C’est aussi pour cela que la qualité d’une protéine dépend à la fois de sa quantité, de sa digestibilité et de sa capacité à fournir l’ensemble des acides aminés essentiels.

Quels sont les besoins ?

Chez l’adulte en bonne santé, l’apport conseillé est de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Cela signifie, par exemple, qu’une personne de 60 kg a besoin d’environ 50 g de protéines par jour.

Des besoins variables selon les situations

Les besoins en protéines ne sont pas identiques pour tout le monde. Ils dépendent de l’âge, de l’état de santé, du niveau d’activité physique et du contexte clinique.

• Personnes âgées : les besoins sont souvent plus élevés, autour de 1 à 1,2 g/kg/j selon l’état nutritionnel, l’activité physique et le contexte clinique, afin de limiter la sarcopénie et la perte fonctionnelle.
• Femmes enceintes ou allaitantes : les besoins augmentent pour soutenir la croissance fœtale, la constitution des tissus maternels et la production de lait.
• Sportifs : les besoins sont majorés en fonction du volume et de l’intensité de l’entraînement, avec des apports souvent compris entre 1,2 et 2 g/kg/j selon les disciplines et les objectifs.
• Personnes en convalescence ou en situation de dénutrition : l’organisme a alors besoin de davantage de protéines pour soutenir la réparation tissulaire et limiter la fonte musculaire.

À l’inverse, certaines situations nécessitent une restriction protéique. C’est le cas de certains patients atteints d’insuffisance rénale chronique, pour lesquels une diminution de l’apport protéique peut aider à limiter la production de déchets azotés, réduire la charge rénale et, dans certains contextes, ralentir la progression de la maladie. Dans ces situations, les objectifs protéiques doivent être définis avec l’équipe médicale et diététique, car la restriction doit être ajustée au stade de la maladie, à l’état nutritionnel et au risque de dénutrition.

L’idée importante est donc la suivante : les protéines ne se raisonnent pas de la même manière pour tout le monde.

En mange-t-on vraiment assez ?

Dans la majorité des cas, oui, les besoins sont plus vite atteints qu’on ne le pense. Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande, le poisson ou les œufs. Elles sont aussi présentes dans :

• les produits laitiers ;
• les légumineuses ;
• les céréales ;
• les féculents ;
• les fruits à coque et les graines.

Par exemple :

• 100 g de pâtes cuites apportent environ 5 g de protéines ;
• 2 tranches de pain apportent environ 6 à 8 g ;
• un yaourt nature en apporte environ 4 à 5 g.

Les apports s’additionnent donc rapidement au fil de la journée.

Protéines animales et végétales

Toutes les protéines n’ont pas exactement la même qualité nutritionnelle. On parle de valeur biologique pour désigner la capacité d’une protéine à fournir, dans de bonnes proportions, les acides aminés indispensables à l’organisme.

Les protéines animales ont généralement une valeur biologique élevée. Elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains. On les retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les protéines végétales ont, elles aussi, tout à fait leur place dans l’alimentation, mais elles présentent souvent un profil en acides aminés un peu différent. Certaines sont plus pauvres en lysine, d’autres en méthionine. C’est pourquoi on parle de complémentarité protéique : associer plusieurs sources végétales permet d’obtenir un apport plus équilibré en acides aminés.

Exemples de complémentarité :

• riz + lentilles ;
• semoule + pois chiches ;
• pain complet + houmous ;
• haricots rouges + maïs.

Cette complémentarité peut se faire sur un même repas, mais aussi au fil de la journée. L’important est la variété.

Faut-il en consommer à chaque repas ?

Pas obligatoirement, mais c’est une stratégie intéressante.

Répartir les protéines sur la journée présente plusieurs avantages :

• meilleure satiété ;
• soutien de la synthèse protéique musculaire ;
• aide au maintien de la masse musculaire ;
• apport plus régulier et plus facile à couvrir.

À l’inverse, concentrer presque toutes les protéines sur un seul repas, souvent le dîner, est moins optimal. Le corps utilise mieux les apports lorsqu’ils sont répartis de manière plus homogène au cours de la journée.

Exemples de repas équilibrés

Petit-déjeuner :

• yaourt ou skyr avec flocons d’avoine et fruit ;
• pain complet avec œuf ;
• fromage blanc avec graines et fruit.

Déjeuner :

• poisson avec pommes de terre et légumes ;
• poulet avec riz et légumes ;
• lentilles avec quinoa et crudités.

Dîner :

• omelette avec légumes et pain complet ;
• tofu sauté avec riz et légumes ;
• poisson avec féculent et légumes.

Ces menus sont des exemples indicatifs : les quantités et portions doivent être adaptées à chaque situation.

Ce qu’il faut retenir

Les protéines sont essentielles, mais elles ne doivent pas devenir une obsession. Dans une alimentation variée, les besoins sont souvent déjà couverts, sans besoin de produits enrichis ni de stratégie compliquée.

Mieux vaut penser en termes de qualité globale de l’alimentation, de variété des sources et de répartition sur la journée. Les protéines animales ont une valeur biologique élevée, tandis que les protéines végétales gagnent à être combinées entre elles pour optimiser leur profil en acides aminés.

En pratique, la fréquence et les quantités de protéines s’ajustent selon les besoins individuels. L’essentiel est d’adopter une approche souple, fondée sur une alimentation équilibrée, variée et guidée par le plaisir, plutôt que par des règles rigides ou des injonctions.