Lunch box complète d’automne
Chou rouge, carotte, quinoa, pois chiches, pomme — une lunch box complète, colorée et pleine de vitalité.
Temps
20 minutes
Portions
1 personne
shopping_cart Ingrédients
- check_circle 120 g chou rouge finement émincé
- check_circle 1 carotte râpée
- check_circle 1/2 pomme en lamelles
- check_circle 100 g quinoa cuit
- check_circle 100 g pois chiches cuits
- check_circle 1 c. à soupe d'huile d’olive
- check_circle 1/2 c. à café de cumin
- check_circle 1/2 c. à café de paprika fumé
- check_circle 1 c. à café de jus de citron ou vinaigre de cidre
- check_circle 1 c. à soupe d'huile de noix
- check_circle 1 c. à soupe de graines de courge ou noix concassées
- check_circle Quelques feuilles persil plat ou coriandre
- check_circle Sel (selon vos besoins)
- check_circle Poivre
lightbulb Conseil du diététicien
Pour composer une lunch box végétarienne équilibrée, sélectionnez d’abord un fruit et un légume de saison. Complétez avec une céréale (comme le quinoa, le riz complet ou le boulgour) puis une légumineuse (telle que les pois chiches, les lentilles ou les haricots rouges), afin d’obtenir une protéine complète. Ajoutez une sauce pour harmoniser les saveurs, puis relevez l’ensemble avec des épices (cumin, paprika, curry) et des herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette). Terminez par un condiment (citron, oignon rouge, ail, raifort) et un topping croquant (noix, graines de courge ou amandes) pour apporter texture et gourmandise.
menu_book Préparation
- 1
Préchauffer le four à 180°C. Mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika fumé, sel et poivre. Enfourner 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
- 2
Émincer finement le chou rouge et la carotte et couper la pomme en lamelles.
- 3
Dans une boîte hermétique, déposer le quinoa, le chou rouge, la carotte et les lamelles de pomme.
- 4
Incorporer les pois chiches rôtis.
- 5
Mélanger le jus de citron ou le vinaigre de cidre avec l’huile de noix, sel et poivre. Verser sur la préparation. Ajouter les herbes fraîches et les graines de courge ou noix concassées.
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